Nach Angaben der United States Centers for Disease Control bekommt ein Drittel der Amerikaner nicht die empfohlenen sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Einige dieser Personen könnten einfach ein oder zwei Stunden brauchen, um aufzuholen, aber viele andere kämpfen mit Schlaflosigkeit, die durch Hin- und Herwälzen während der Nacht und Erschöpfung während des Tages gekennzeichnet ist. Viele verlassen sich auf verschreibungspflichtige oder rezeptfreie Medikamente, um nachts einzuschlafen, während andere sich dem Alkohol zuwenden. Meditation ist eine einfache Lösung, die Ihnen beim Einschlafen helfen kann.
Was Die Forschung Sagt
Die Forschung konzentriert sich zunehmend auf den Zusammenhang zwischen Meditation und Schlaf. Während sich die meisten Studien auf Stressabbau und reduziertes mentales Geschwätz konzentrieren, wird in den meisten dieser Studien auch die chronische Schmerzlinderung als Faktor für Schlaflosigkeit angesehen. Dies könnte leicht mit Meditation angegangen werden. Nachfolgend sind einige der vielversprechendsten Studien aufgeführt, die sich mit der Beziehung zwischen Meditation und Schlaf befassen.
Reduzierung von Stress- und Depressionssymptomen für besseren Schlaf
In den letzten Jahren haben mehrere Forscher bestätigt, was östliche Praktizierende lange für wahr gehalten haben: Menschen schlafen besser, wenn sie meditieren. Die bedeutendste Studie zu Meditation und Schlaf wurde 2015 im JAMA Internal Medicine veröffentlicht. Daran nahmen 49 Erwachsene im höheren und mittleren Alter teil, die Achtsamkeitsmeditationsprogramme und -kurse absolvierten, die detaillierte Informationen über gesunde Schlafgewohnheiten lieferten. Die Achtsamkeitsgruppe sah signifikante Verbesserungen ihrer Schlafqualität und verringerte Schlaflosigkeit, obwohl sie sich nur einmal pro Woche für zwei Stunden trafen. Die Mitglieder der Achtsamkeitsgruppe berichteten auch von weniger Müdigkeit und minimalen Depressionssymptomen im Vergleich zu denen, die am Schlafkurs teilnahmen.
Die JAMAInternal Medicine- Studie ist eine von vielen Bemühungen, zu untersuchen, wie sich Achtsamkeit auf die Schlafqualität und -quantität auswirkt. Auch das Journal of Occupational and Organizational Psychology untersuchte dieses Konzept. Unter dem Titel „Eine niedrig dosierte Achtsamkeitsintervention und Erholung von der Arbeit: Auswirkungen auf psychologische Distanzierung, Schlafqualität und Schlafdauer“ untersuchte die Studie die Auswirkungen, die kurze Phasen der Achtsamkeit auf den Schlaf haben könnten. Unter den Teilnehmern wird ausreichend Schlaf als Schlüssel zur Lösung bestehender Gesundheitsprobleme angesehen. Letztendlich erfreuten sich Teilnehmer, die regelmäßig (wenn auch nur kurz) meditierten, einer verbesserten Schlafqualität und -dauer. Es wird angenommen, dass diese Verbesserungen auf eine signifikante Verringerung des Wiederkäuens zurückzuführen sind, das den Schlaf natürlich behindert.
Chronischer Schmerz und Schlaf
Meditation befasst sich normalerweise mit den stressbedingten Aspekten von Schlaflosigkeit, kann aber auch zur Linderung chronischer Schmerzen eingesetzt werden, was für jeden fünften Amerikaner ein ständiges Problem darstellt. Menschen mit chronischen Schmerzen haben oft Schwierigkeiten, ohne Medikamente zu schlafen, aber die gleichen Medikamente, die Schmerzlinderung versprechen, können eine Vielzahl von unerwünschten Nebenwirkungen haben.
Meditation kann verwendet werden, um chronischen Schmerzpatienten bei ihren Beschwerden zu helfen. Dies wird durch eine weitere in JAMA veröffentlichte Studie belegt, die dieses Mal am Group Health Research Institute in Seattle durchgeführt wurde. In dieser Studie wurden 342 Erwachsene mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken nach dem Zufallsprinzip verschiedenen Therapien zugeteilt, darunter Meditation und Treffen mit Psychologen. Nach 26 Wochen berichteten 55 Prozent der Personen, denen achtsamkeitsbasierter Stressabbau zugewiesen wurde, von weniger Schmerzen, verglichen mit 45 Prozent derjenigen, die gebeten wurden, Sitzungen der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) abzuschließen.
Wie Man Achtsamkeit Und Meditation Für Besseren Schlaf Implementiert
Die meisten Menschen sind sich bewusst, dass Meditation zu einem besseren Schlaf führen kann, was wiederum eine bessere geistige, emotionale und körperliche Gesundheit fördert. Trotz dieses Wissens haben viele Schwierigkeiten, regelmäßig zu meditieren, zum Teil, weil die Praxis auf Uneingeweihte so einschüchternd wirkt. Diejenigen, die versuchen, Achtsamkeit ganz alleine in ihr Leben zu integrieren, finden oft heraus, dass ihre Gedanken abschweifen. Sie werden frustriert und geben zu früh auf, wodurch sie die vielen Vorteile regelmäßiger Meditation verpassen.
Der Hauptautor der JAMA Internal Medicine -Studie hat darauf hingewiesen, dass die Teilnehmer an der Studie nicht versuchten, selbst zu meditieren, sondern stattdessen Kurse besuchten, die von zertifizierten Ausbildern unterrichtet wurden. Experten glauben, dass die meisten Menschen zu Beginn am meisten davon profitieren, Unterricht bei erfahrenen Lehrern zu nehmen, die ihnen die Anleitung und Motivation geben können, die sie brauchen, um mit der Meditation fortzufahren, wenn es schwierig wird. Ausgewählte Studien haben jedoch gezeigt, dass diejenigen, die Schwierigkeiten haben, genug Schlaf zu bekommen, sich auch an Audioguides, Lesematerialien und andere Meditationsressourcen wenden können, um Hilfe zu erhalten.
Wenn Sie sich mit Meditation beschäftigen möchten, um Ihre Schlafmuster zu verbessern, melden Sie sich am besten für einen Kurs an, der für Anfänger konzipiert ist. Es liegt auch in Ihrem eigenen Interesse, allgemeine Ratschläge zur Maximierung des Schlafs zu befolgen. Das bedeutet, sich vor dem Schlafengehen gesund zu ernähren, sich viel zu bewegen und auf koffeinhaltige Getränke und Smartphones zu verzichten. Wenn Sie noch nicht bereit sind, an einem Meditationskurs teilzunehmen, können Sie dennoch von der regelmäßigen Anwendung von Achtsamkeitstechniken profitieren, einschließlich langsamer und gleichmäßiger Atmung. Kombinieren Sie gesunde Gewohnheiten mit regelmäßiger Meditation, und Sie werden jeden Abend mehr – und qualitativ hochwertigeren – Schlaf genießen.
